ビタミンとは

こんにちは、ナミキです！

今回は前回に続き五大栄養素の一つ「ビタミン」についてまとめてみました。

これまでに紹介した三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）については、なんとなく知っていたというものをあったかとは思います。

一方、ビタミンってそもそもどういうものだっけ？ビタミンCの他に何があるの？という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ということで、ビタミンの基本的なことについて紹介していきたいと思いますので、ぜひ読んでいただけたら幸いです！

1. そもそもビタミンとは
2. ビタミンを含む食品
3. ビタミンの摂取による身体へ及ぼす様々な作用

①そもそもビタミンとは

ビタミンとは、体内ではほとんど合成できませんが、微量で生理作用を示す成分になります。

微量ってどのくらい？ってなると思いますが、皆さんが炭水化物・タンパク質・脂質を摂取するときは、おおよそ「g(グラム)」での単位だと思います。

一方、ビタミンやミネラルについては、「mg(ミリグラム)」「μg(マイクログラム)」での単位となります。

【ちょこっと豆知識】

「m(ミリ)」や「μ(マイクロ)」など、単位の前につけてわかりやすくするものを「接頭語」と言いますが、以下の接頭語は国際的に決められております。

実は、2022年に「クエタ」「ロナ」「ロント」「クエクト」は追加されました。

名称	記号	掛け数	名称	記号	掛け数
クエタ	Q	1030	デシ	d	10-1
ロナ	R	1027	センチ	c	10-2
ヨタ	Y	1024	ミリ	m	10-3
ゼタ	Z	1021	マイクロ	μ	10-6
エクサ	E	1018	ナノ	n	10-9
ペタ	P	1015	ピコ	p	10-12
テラ	T	1012	フェムト	f	10-15
ギガ	G	109	アト	a	10-18
メガ	M	106	ゼプト	z	10-21
キロ	k	103	ヨクト	y	10-24
ヘクト	h	102	ロント	r	10-27
デカ	da	101	クエクト	q	10-30

出典：第27回　国際度量衡総会（CGPM）

現在、ビタミンは13種類ありますが、その性質によって大きく二つに分けることができます。

• 水溶性ビタミン　➡︎水に馴染みやすいビタミン
• 脂溶性ビタミン　➡︎水に馴染みにくいビタミン

【脂質とは】の記事の時にも、「中性脂肪」は水に馴染まないが「リン脂質」は水に馴染みやすい、ということがありましたね。

基本的に、様々な成分を分類する時には、まずそれが水に溶けるのか溶けないのかということがポイントになります。

②ビタミンを含む食品

皆さんは、ビタミンを含む食品についてはなんとなく想像がつくかもしれませんね。

代表的なものを以下にまとめていきます。

「水溶性ビタミン」について

• ビタミンB1 ➡︎豚肉、たらこ、玄米、落花生、大豆製品など
• ビタミンB2 ➡︎牛乳、レバー、うなぎ、納豆、海苔など
• ビタミンB6 ➡︎鶏胸肉、バナナ、トマト、サバ、マグロなど
• ビタミンB12 ➡︎アサリ、シジミ、牡蠣、サバ、イワシなど
• ナイアシン　➡︎たらこ、マグロ、カツオ、鰹節、落花生など
• パントテン酸　➡︎レバー、イワシ、鮭、納豆、卵など
• 葉酸　➡︎レバー、ほうれん草、枝豆、いちご、納豆など
• ビオチン　➡︎レバー、落花生、アーモンド、卵、アサリなど
• ビタミンC ➡︎ピーマン、ブロッコリー、レモン、いちご、柿など

「脂溶性ビタミン」について

• ビタミンA ➡︎にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、うなぎなど
• ビタミンD ➡︎鮭、サンマ、イワシ、しらす、干し椎茸など
• ビタミンE ➡︎アーモンド、唐辛子、ほうれん草、アボカド、植物油など
• ビタミンK ➡︎小松菜、ブロッコリー、ほうれん草、にら、納豆など

途中から、名前にビタミンって付かないじゃん！みたいなものがありましたね。（笑）

他の栄養素同様、この13種類についても欠乏しないように、バランスよく摂取しましょう。

③ビタミンの摂取による身体へ及ぼす様々な作用

それでは実際にビタミンを含んだ食品を摂取すると、身体にはどのような作用を及ぼすのかについて見ていきましょう。

先に言っておきますが、かなり複雑ですので全部を覚えようとせずに、ふーんそういうのもあるんだくらいの雰囲気で見てもらえればと思います。（笑）

ざっくりな解釈ですと、「水溶性ビタミン」は体内で起こる各種代謝（変換）をスムーズに進めるための助っ人的な成分で、「脂肪性ビタミン」は各組織の成長促進に関わる成分という解釈でいいかと思います。

「水溶性ビタミン」について

• ビタミンB1 ➡︎糖代謝、分岐鎖アミノ酸代謝に関わる反応の補酵素
• ビタミンB2 ➡︎エネルギー代謝、脂肪酸代謝、薬物代謝に関わる酸化還元反応の補酵素
• ビタミンB6 ➡︎アミノ基転位反応、アミノ酸の脱炭酸反応、ラセミ化などアミノ酸代謝に関わる反応の補酵素
• ビタミンB12 ➡︎メチルマロニルCoAムターゼ、メチオニン合成酵素の補酵素
• ナイアシン　➡︎様々な酸化還元反応の補酵素として作用し、エネルギー代謝にも関与
• パントテン酸　➡︎脂肪酸合成、β酸化など脂肪酸代謝に関わる反応の補酵素
• 葉酸　➡︎アミノ酸代謝、プリン・ピリミジン代謝に関わる反応の補酵素
• ビオチン　➡︎糖新生、脂肪酸合成、エネルギー代謝に関わる反応の補酵素
• ビタミンC ➡︎抗酸化作用、コラーゲンの合成、カルニチンの合成、コレステロールの代謝など

「脂溶性ビタミン」について

• ビタミンA ➡︎視覚、成長促進、細胞増殖・分化の制御など
• ビタミンD ➡︎小腸と腎臓におけるカルシウムの吸収、骨の石灰化などカルシウムとリンの代謝調節
• ビタミンE ➡︎抗酸化作用、生体膜安定化による生体機能の維持
• ビタミンK ➡︎血液凝固因子の生合成、骨の石灰化促進など

（出典：講談社　エッセンシャル栄養化学　p.161~183）

いかがでしょうか？複雑すぎましたね。（笑）

わからなくなりましたら、またこのページを参照してもらえればと思います！

まとめ

今回はビタミンについて、まとめてみましたがいかがでしたか。

個人的には、今回は上手くまとめることができたのではないかと思っております。

ビタミンを含む成分や生理作用については、種類が多く複雑であったかもしれませんが、まずは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違いを把握することができていればいいと思います。

今後も各ビタミンについては、詳しくまとめていきたいと思いますので、よければまたご覧になっていただけると幸いです。

それでは今回はこの辺で。。。（パタリ）

ナミキ

食品の「栄養化学」「食品生理機能学」に関する研究者

X

こんにちは、ナミキと申します！
私は京都大学で食品成分が持つ栄養やそれらが生体に及ぼす効果に関する研究を行っておりました。
そして現在は企業で食品の成分が持つ機能性についての研究をしております。

このサイトでは、食品の成分がどのような機能性を持っているのか、身体にどのような作用を及ぼすのかを体系的に学ぶことができるよう、情報発信をできればと思っております。
情報源としては、各省庁や各学会のホームページ、市販されている諸先生方の書籍、医学系文献データベースのPubmedなどを用いて、身近な物事について触れていきたいと思います。

基本的なことから少し踏み込んだことも含め、少しでも皆さんの日常生活に役立つような情報となれば幸いです(^^)
よろしくお願いします！